Sanduíche Completo de Frango Grelhado, Molho de Iogurte e Legumes Frescos
Um sanduíche generoso e equilibrado que combina a maciez do pão integral, a suculência do frango grelhado marinado e a crocância dos legumes frescos. O molho de iogurte com limão traz um toque de frescor leve que faz toda a diferença — ideal para um almoço saudável e saciante, mesmo em uma semana corrida.
Ingredientes
- 4 fatias de pão integral (ou 2 pães de sanduíche integrais cortados ao meio)
- 2 filés de frango (aproximadamente 300g no total)
- 1 iogurte grego natural (125g)
- 1 colher de sopa de suco de limão fresco
- 1 colher de chá de mostarda Dijon
- 1 dente de alho ralado
- 2 colheres de sopa de azeite de oliva
- 1 colher de chá de páprica defumada
- 1/2 colher de chá de cominho moído
- Sal e pimenta-do-reino moída na hora
- 4 folhas de alface romana
- 2 tomates médios cortados em rodelas finas
- 1/2 pepino cortado em rodelas finas
- 1/4 de cebola roxa cortada em fatias finas
- Algumas folhas de rúcula (opcional)
- 1 colher de sopa de salsinha fresca picada
Modo de Preparo
- 1
Preparar a marinada do frango: em uma tigela, misturar 1 colher de sopa de azeite de oliva, a páprica defumada, o cominho, metade do alho ralado, sal e pimenta. Cobrir os filés de frango com esta marinada e deixar marinar por no mínimo 15 minutos (ou durante a noite na geladeira para mais sabor).
- 2
Preparar o molho de iogurte: em uma tigela pequena, misturar o iogurte grego, o suco de limão, a mostarda Dijon, o restante do alho ralado e a salsinha picada. Temperar com sal e pimenta. Reservar na geladeira.
- 3
Cozinhar o frango: aquecer uma grelha ou frigideira antiaderente em fogo médio-alto com a colher de sopa de azeite de oliva restante. Cozinhar os filés de frango por 5 a 6 minutos de cada lado até obter uma bela cor dourada e cozido por completo. Deixar descansar por 3 minutos antes de fatiar.
- 4
Enquanto o frango descansa, torrar levemente as fatias de pão integral em uma torradeira ou frigideira seca para deixá-las crocantes.
- 5
Fatiar o frango em tiras diagonais de aproximadamente 1 cm de espessura.
- 6
Montar os sanduíches: espalhar generosamente o molho de iogurte em cada lado interno do pão. Dispor primeiro as folhas de alface, depois as rodelas de tomate, o pepino, as fatias de cebola roxa, as tiras de frango grelhado e algumas folhas de rúcula, se desejar.
- 7
Fechar o sanduíche, cortar na diagonal e servir imediatamente. Para a marmita, embalar individualmente em papel alumínio ou papel manteiga, mantendo o molho separado.
Dica da Chef
O segredo para um sanduíche que não fica molhado: sempre coloque as folhas de alface diretamente sobre o pão antes de adicionar os outros legumes — elas criam uma barreira natural contra a umidade dos tomates e do pepino. Se você preparar com antecedência, conserve o molho de iogurte em um pequeno recipiente hermético separado e monte na última hora.
