Salade Protéinée Thon & Œufs Durs à la Méditerranéenne
Une salade fraîche, généreuse et équilibrée qui allie la douceur du thon au naturel, le fondant des œufs durs et le croquant des légumes frais. Légère en calories mais riche en protéines, elle se prépare en moins de 15 minutes pour un repas sain et rassasiant à toute heure.
🛒 Ingrédients
Pour 1 personne
- 100g de mélange de salade verte (laitue, roquette, épinards frais)
- 1 boîte de 140g de thon au naturel, bien égoutté
- 2 œufs frais (pour les cuire durs)
- 1 tomate ferme moyenne, coupée en rondelles fines
- 1/2 oignon rouge, finement émincé
- 1 c. à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 c. à café de vinaigre de cidre ou jus de citron frais
- 1 pincée de fleur de sel
- Poivre noir fraîchement moulu
- Quelques brins de persil plat frais ou de ciboulette ciselée
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Préparation
- 1
Portez une petite casserole d'eau à ébullition. Plongez-y les œufs délicatement et faites-les cuire exactement 10 minutes à frémissement pour obtenir un jaune bien ferme mais encore moelleux. Refroidissez-les immédiatement sous l'eau froide, écalez-les et coupez-les en quartiers.
- 2
Pendant la cuisson des œufs, rincez et essorez soigneusement le mélange de salade verte. Disposez-le en base généreuse dans une grande assiette creuse ou un saladier individuel.
- 3
Émincez finement l'oignon rouge. Pour adoucir son piquant, vous pouvez le rincer rapidement sous l'eau froide et l'éponger. Répartissez-le sur la salade.
- 4
Disposez les rondelles fines de tomate en éventail sur les feuilles de salade, puis émiettez grossièrement le thon égoutté par-dessus pour bien le répartir.
- 5
Déposez les quartiers d'œufs durs harmonieusement sur le dessus de la salade.
- 6
Préparez l'assaisonnement : dans un petit bol, mélangez l'huile d'olive et le vinaigre de cidre (ou le jus de citron), salez et poivrez. Versez en filet sur l'ensemble de la salade.
- 7
Parsemez de persil plat ciselé ou de ciboulette fraîche. Servez immédiatement pour conserver tout le croquant des légumes.
💡 Conseil de la cheffe
Le secret d'une salade protéinée vraiment réussie, c'est la qualité du thon : choisissez un thon au naturel en morceaux plutôt qu'émietté, et égouttez-le en le pressant légèrement dans vos mains pour éviter que l'eau de conserve ne détrempe la salade. Pour encore plus de saveur, ajoutez quelques câpres ou olives noires dénoyautées — elles apportent ce petit coup d'umami méditerranéen qui change tout.
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