Sauté de Légumes Croquants à l'Huile d'Olive et à l'Ail
Un sauté de légumes colorés, cuits à feu vif dans une huile d'olive parfumée à l'ail et à l'oignon, pour préserver tout le croquant et les nutriments. Rapide à préparer et visuellement sublime, ce plat réchauffe le cœur tout en prenant soin du corps. Idéal en accompagnement généreux ou en plat végétarien léger et rassasiant.
🛒 Ingrédients
Pour 4 personnes
- 1 courgette moyenne (environ 250g)
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 150g de brocoli en petits bouquets
- 150g de carottes coupées en julienne
- 1 oignon jaune moyen émincé
- 4 gousses d'ail finement tranchées
- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 cuillère à café de sel fin
- 1/2 cuillère à café de poivre noir fraîchement moulu
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1/2 cuillère à café de cumin moulu
- 1 cuillère à soupe de sauce soja légère (facultatif)
- Quelques feuilles de basilic frais ou persil plat pour la finition
- Le jus d'un demi-citron
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Regarder sur TikTokPréparation
- 1
Laver et préparer tous les légumes : couper la courgette en demi-rondelles, les poivrons en lanières d'environ 1 cm, le brocoli en petits bouquets, et les carottes en julienne fine. Émincer l'oignon et trancher finement les gousses d'ail.
- 2
Disposer les légumes par ordre de temps de cuisson : carottes et brocoli d'un côté (cuisson plus longue), courgette et poivrons de l'autre (cuisson plus rapide).
- 3
Chauffer un wok ou une grande poêle à fond épais à feu vif pendant 2 minutes jusqu'à ce qu'elle soit bien chaude. Verser l'huile d'olive et laisser chauffer 30 secondes.
- 4
Ajouter l'oignon émincé et faire revenir 2 minutes en remuant constamment jusqu'à ce qu'il devienne translucide et légèrement doré.
- 5
Ajouter l'ail tranché et faire sauter 30 secondes en remuant sans arrêt — attention à ne pas le brûler, il doit juste devenir parfumé.
- 6
Incorporer les carottes et le brocoli en premier. Sauter à feu vif pendant 3 minutes en remuant régulièrement pour une cuisson homogène.
- 7
Ajouter les poivrons et la courgette. Sauter encore 3 à 4 minutes : les légumes doivent rester légèrement croquants, avec de belles couleurs vives.
- 8
Assaisonner avec le sel, le poivre, le paprika et le cumin. Verser la sauce soja si désiré. Mélanger bien pour enrober tous les légumes des épices.
- 9
Retirer du feu, arroser du jus de citron et parsemer de basilic frais ou de persil ciselé. Servir immédiatement.
💡 Conseil de la cheffe
Le secret du croquant parfait : votre poêle doit être très chaude avant d'ajouter les légumes, et ne les surchargez jamais — cuisinez en deux fois si nécessaire. Une poêle trop pleine fait bouillir les légumes au lieu de les sauter, et vous perdez la texture et les couleurs vibrantes. Préparez tout avant d'allumer le feu, car le sauté se fait très vite !
