Assiette Healthy Poulet Grillé aux Légumes Frais et Avocat
Un repas complet, coloré et ultra-nutritif qui allie la tendreté du poulet grillé à la fraîcheur croquante des légumes de saison. Rapide à préparer et visuellement irrésistible, cette assiette équilibrée est parfaite pour prendre soin de soi sans sacrifier le plaisir gustatif.
🛒 Ingrédients
Pour 2 personnes
- 2 blancs de poulet (environ 400g au total)
- 2 cuillères à soupe d'huile d'olive extra vierge
- 1 tête de brocoli (environ 300g), coupée en fleurettes
- 2 carottes moyennes, épluchées et râpées ou en rondelles fines
- 200g de chou blanc ou chou cabus, finement émincé
- 1 boîte de maïs doux en conserve (200g égouttée), ou maïs frais
- 2 tomates Roma bien mûres, coupées en dés
- 1 avocat mûr, pelé et coupé en tranches
- 1 citron (jus et zeste)
- 1 gousse d'ail, pressée
- 1 cuillère à café de paprika doux
- 1/2 cuillère à café d'origan séché
- Sel fin et poivre noir fraîchement moulu
- 1 bouquet de persil frais, haché
- Quelques tiges de ciboulette fraîche, ciselée
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Regarder sur TikTokPréparation
- 1
Préparer la marinade : dans un bol, mélanger 1 cuillère à soupe d'huile d'olive, l'ail pressé, le paprika, l'origan, le jus d'un demi-citron, du sel et du poivre. Couper les blancs de poulet en fines tranches diagonales d'environ 1 cm d'épaisseur pour une cuisson rapide et uniforme.
- 2
Faire mariner le poulet dans la préparation pendant au moins 10 minutes à température ambiante (ou 30 minutes au réfrigérateur pour plus de saveur).
- 3
Pendant ce temps, porter une casserole d'eau légèrement salée à ébullition. Blanchir les fleurettes de brocoli pendant 3 minutes exactement pour qu'elles restent croquantes et d'un beau vert vif. Les égoutter et les passer immédiatement sous l'eau froide pour stopper la cuisson. Réserver.
- 4
Préparer les légumes crus : râper ou couper les carottes en rondelles fines, émincer finement le chou, couper les tomates en dés et l'avocat en tranches régulières. Arroser l'avocat d'un filet de jus de citron pour éviter l'oxydation.
- 5
Chauffer une poêle grill ou une poêle antiadhésive à feu vif. Cuire les tranches de poulet marinées 3 à 4 minutes de chaque côté jusqu'à obtenir de belles marques de grill et une cuisson complète à cœur. Le poulet doit être doré en surface mais rester moelleux. Laisser reposer 2 minutes hors du feu.
- 6
Composer les assiettes avec soin : disposer harmonieusement le brocoli, la carotte, le chou émincé, le maïs et les dés de tomates en séparant chaque composant pour un bel effet visuel.
- 7
Déposer les tranches de poulet grillé chaud au centre ou par-dessus les légumes. Ajouter les tranches d'avocat sur le côté.
- 8
Finir avec un filet d'huile d'olive de qualité, un trait de jus de citron frais, les herbes fraîches hachées (persil et ciboulette) et quelques tours de moulin à poivre. Servir immédiatement.
💡 Conseil de la cheffe
Le secret d'un poulet grillé parfaitement juteux réside dans le repos : après la cuisson, couvrez les tranches d'une feuille de papier aluminium pendant 2 minutes avant de dresser. Cela permet aux jus de se redistribuer dans la chair et évite que le poulet ne soit sec. Pour encore plus de saveur, ajoutez un zeste de citron finement râpé sur l'assiette finale.
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